Как набирать «мясо», но при этом не выглядеть, как борец сумо
Автор: Никита Вяхирев
1. От пустых калорий получите только жир на боках, а не рост силы и мышечной массы.
Старая поговорка при работе на массу «Ешь все, что не прибито к полу гвоздями» давным-давно утратила свою актуальность. И даже если вы – явно выраженный эктоморф, то все равно не стоит налегать на простые углеводы и трансжиры, т. е. фастфуд или джанкфуд (junk-food с англ. – мусорная еда). Это сандвичи, упакованные в пластмассовые баночки, гамбургеры и жареная курица из ресторанов быстрого питания, соленые орешки, кондитерские изделия – печенье, торты, а также замороженные полуфабрикаты, картофельные чипсы и разнообразные сладкие безалкогольные напитки (пепси-кола, кока-кола и т. п.).
Поверьте, ничего путного у вас от этого не вырастет: данная еда не восполнит белково-углеводные ресурсы, так необходимые для роста качественной мышечной массы и силы. А вот проблемы со здоровьем вполне можно заработать. Риск развития болезней печени, возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, ослабление иммунитета, снижение полового гормона тестостерона (что для нас, людей, строящих мышечную массу, является вещью крайне недопустимой), не говоря уже о возможном ожирении… Оно того стоит? Не думаю. Да, иногда можно устроить себе небольшой праздник, но не чаще раза в неделю.
2. Варьируйте сложными углеводами.
Все знают, что при наборе нужно есть больше сложных, или комплексных углеводов (для тех, кто только начал осваивать азы диетологии строительства тела, это рис, гречка, овсянка, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и картофель). Но вопрос сколько? В каких-то источниках указано, что 3 грамма на килограмм веса, в каких-то – 5 или даже 10. Кай Грин при весе в межсезонье около 135 килограммов употребляет всего 300–350 г углеводов в день на наборе массы (выходит 2,2–2,5 г на килограмм массы тела), а Джей Катлер при аналогичном весе – не меньше 1000 г (7,5 г на килограмм веса).
Так сколько же необходимо углеводов, чтобы расти и при этом, как говорится, не заплывать? Ответ прост: начинайте с минимума и смотрите в зеркало. Именно в зеркало, а не на весы. Помимо него, хорошим знаком будет являться увеличение рабочих весов в базовых движениях, таких как приседания со штангой на спине или груди, всевозможных жимах и тягах (а мы-то с вами знаем, что без выполнения этих движений задача вырасти будет практически невыполнима). Почему ориентиром будет зеркало, а не весы? Да потому что в культуризме именно внешний вид является показателем результата. Ведь никому не интересно, сколько вы весите. Важно, как вы выглядите. И если вы прибавили 5 килограммов в жиме штанги лежа и ваш собственный вес вырос на 5 кг или даже больше – знайте, вы набрали лишнего. Чтобы этого избежать, начните с небольшого количества, например 3 грамма углеводов на килограмм массы тела. Веса потихоньку растут, собственный вес тоже, при этом, как говорилось выше, верхние отделы пресса и косых мышц по-прежнему видны? Тогда все идет как надо. Нет? Тогда увеличивайте до 4 граммов и так далее. Ориентируйтесь не на цифры профи, а на ваши собственные ощущения. Не спешите. Качественная мышечная масса растет гораздо медленнее, чем жировая.
3. Отрабатывайте углеводы на тренировке!
Данную рекомендацию я впервые услышал от одного из лучших культуристов страны – Сергея Шелестова. Один мой хороший знакомый пару лет назад показал ему свою диету, при которой он употреблял около 1000 г углеводов в день (в основном сложных плюс углеводы из сухофруктов). Знакомый этот был на тот момент еще не соревнующимся атлетом и весил около 100 кг при росте 182 см, при этом выглядел, как говорится, слегка заплывшим. Сергей, посмотрев на него, на диету, сказал что-то вроде: «Дружище, ты просто не отрабатываешь такое количество углеводов в зале. Да и при твоих небольших рабочих весах в базовых движениях и пока еще небольшой мышечной массе это просто нереально». Знакомый пересмотрел свой рацион, сократив почти в три раза данную цифру, начал тренироваться с большей интенсивностью, медленно и планомерно по схеме увеличивая рабочие веса, и дела его, как говорится, пошли в гору. Таким образом, если вы употребляете углеводов больше нормы – будьте добры отработать их на тренировке. Тяжело? Зато крайне эффективно.
4. Слишком много белка – и вас «заливает».
Многие атлеты в погоне за массой впадают в другую крайность: начинают употреблять слишком много белка. Мало того что чрезмерное употребление белка на наборе массы (на «сушке», во время низкоуглеводной диеты атлет просто вынужден употреблять большое количества белка) может привести к проблемам с пищеварением, нарушению работы почек и печени, но к тому же вдобавок вас может начать элементарно «заливать». Если вы атлет со стажем, внушительной мышечной массой и весите за 110–120 кг, тогда вы можете себе позволить «переработать» большое количество белка (4-5 г на килограмм веса тела и даже больше). Если же нет – не стоит ориентироваться на цифры западных профи, да и лучших российских любителей. Не превышайте цифры 2,5–3 грамма белка на килограмм веса тела на наборе массы (для тренирующегося человека весом в 100 килограммов – это 250–300 граммов белка в день. Разделив данное количество на шесть приемов пищи, получится порядка 40–50 граммов белка за раз. Или 200 граммов куриных грудок, филе индейки, рыбы или творога с низким содержанием жира).
5. Держите режим!
Данная рекомендация во многих случаях может служить ответом на большинство вопросов, возникающих у любителей «железного» спорта. Ведь отсутствие режима в питании, тренировках и сне может привести к отсутствию прогресса и разочарованию, в том числе и набору большого количества жировой ткани. Сон – ничем не заменимое средство восстановления! Его недостаток может привести к проблемам с пищеварением, снижению выработки гормона роста, что опять же является причинами набора жировой ткани.
Как видите, все достаточно просто и сводится к одной фразе: правильно и вдумчиво питайтесь, интенсивно тренируйтесь и вовремя ложитесь спать – и будет вам счастье. Тем не менее, надеюсь, что соблюдение этих пунктов позволит вам не набирать много лишнего в периоды набора мышечной массы, и вам больше не придется доказывать окружающим, в том числе собратьям по цеху, что вы больше времени проводите в спортзале, а не в ресторанах быстрого питания.
http://ironworld.ru/magazine/323894/
